Kost og træning - www.bsf99.dk

Ballerup-Skovlunde Fodbold U13

Antal besøg:

Kost og træning

Hvad skal man spise?

"Rigtig ernæring er ikke doping -
men det virker på næsten samme måde"
(citat: Jens Bangsbo, professor ved institut for Idræt og tidl. træner for Juventus)

Husk!

* Spis altid morgenmad med mange kulhydrater

* Spis/drik kulhydrat-rigt umiddelbart efter træning/kamp

* Spis mange måltider (hellere flere små end få store)

* Spis mange grøntsager/frugter til alle måltider

* Spis magert og groft

* Drik meget vand

Morgenmad

Det er ikke godt at starte dagen på tom mave. Det er en stor fordel at få lagt en god bund om morgenen. Et stort morgenmåltid, vil gøre det nemmere at koncentrere sig i skolen, og at gennemføre dagens træning.

Morgenmad kan være mysli, havregryn, havregrød, cornflakes, surmælksprodukter, juice og mælk, eller grovbrød med syltetøj. Frokost kan være pastasalat, rugbrød eller lign.

Før træning / kamp

Man bør spise senest 2½ time før træning/kamp.

Det er hensigtsmæssigt at spise et større måltid, f.eks. frokost, 3-4 timer før træning og et mindre måltid 1-2 timer før. Hvad og hvor meget, der skal spises før træning, er meget individuelt og afhængig af sportsgren. Hvis det er ubehageligt at træne med meget mad i maven, bør størrelsen af måltidet begrænses.

Dagen før en kamp er det bedst med et måltid med mange kulhydrater med masser af ris, pasta eller kartofler, grøntsager og lidt magert kød eller fisk. Mellemmåltider kan være en grovbolle, frugt og gulerødder.

Efter træning

Det er fornuftigt at spise lige efter træning, helst indenfor 1/2 time, da musklerne lige efter træning er ekstra hurtige til at optage og lagre kulhydrat. En müslibar, banan eller anden frugt, gulerødder eller en bolle med lidt syltetøj vil være godt lige efter træning. Væsken kan bestå af vand/sportsdrik/kakaoskummetmælk (en lille brik). Det er en god idé at spise et hovedmåltid 1-2 timer efter træning.

Tips til de ’gode’ varer:

Gode kulhydratkilder:
Brød, grynprodukter, cornflakes, pasta, ris, kartofler, gulerødder, honning, syltetøj, frugt, kakaoskummetmælk (og her menes ikke 1 liter, en lille 2 dl. brik er rigeligt).

Gode proteinkilder:
Fisk, Kød, æg, bønner, grønne bælgfrugter, sojaprodukter, ost og mælkeprodukter.

Gode fedtkilder:
Kalkun, kylling, magert kalve- og svinekød, fisk (makrel, laks, sild, tun), oliven, nødder (ex mandler, valnødder eller hasselnødder), majs, avocado.